Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Antonius Andi Kurniawan, Sp.KO., Subsp.ALK (K), menekankan pentingnya langkah preventif bagi masyarakat yang tetap ingin berolahraga di luar ruangan saat suhu udara sedang tinggi. Menurutnya, persiapan yang matang mulai dari hidrasi, pemilihan busana, hingga pemilihan lokasi adalah kunci utama untuk menjaga performa sekaligus keselamatan diri dari risiko kesehatan akibat suhu ekstrem.
Langkah pertama yang krusial adalah memastikan tubuh terhidrasi dengan baik. Dr. Andi menyarankan agar kebutuhan cairan dipenuhi sejak malam hari sebelum berolahraga atau setidaknya dua hingga tiga jam sebelumnya. Indikator hidrasi yang paling mudah dipantau adalah warna urine; urine berwarna kuning jernih menandakan tubuh terhidrasi cukup, sedangkan warna kuning tua atau keruh menjadi sinyal bahwa tubuh sedang kekurangan cairan dan berisiko tinggi jika dipaksa beraktivitas di bawah terik matahari.
Selain hidrasi, pemilihan pakaian olahraga juga menjadi faktor penentu kenyamanan. Disarankan untuk menggunakan pakaian berwarna terang karena sifatnya yang memantulkan sinar matahari, berbeda dengan warna gelap yang justru menyerap panas. Selain warna, pemilihan bahan yang ringan, longgar, dan memiliki kemampuan menyerap keringat dengan baik sangat dianjurkan untuk membantu sirkulasi udara di permukaan kulit.
Perlindungan kulit dari paparan sinar ultraviolet (UV) juga tidak boleh diabaikan. Dr. Andi merekomendasikan penggunaan tabir surya dengan kadar SPF minimal 30 hingga 50 untuk meminimalisir risiko kerusakan kulit saat berolahraga di luar ruangan. Langkah ini menjadi pelengkap standar keamanan diri selain memperhatikan kondisi cuaca dan kualitas udara di lokasi yang akan dituju.
Dalam menentukan lokasi olahraga, sebaiknya pilih jalur yang teduh, seperti taman atau area dengan banyak pepohonan yang mampu memberikan perlindungan alami dari panas matahari. Selain itu, penting untuk mengecek kualitas udara setempat, karena berolahraga di area dengan tingkat polusi rendah jauh lebih aman bagi kesehatan saluran pernapasan dibandingkan area padat lalu lintas.
Terakhir, dr. Andi sangat menyarankan untuk berolahraga bersama rekan. Sistem berpasangan ini memungkinkan adanya saling pengawasan antar sesama atlet atau pegiat olahraga. Jika muncul gejala seperti pusing, sakit kepala, mual, lemas, kram otot yang persisten, atau denyut jantung yang meningkat drastis, tindakan pertolongan pertama dapat dilakukan lebih cepat untuk menghindari kondisi medis yang lebih serius.